Как всегда просыпаться бодрым, каково минимальное и максимальное время сна и можно ли организовать ночной отдых так, чтобы четко помнить сновидения? Психиатр Всеволод Чибисов рассказал cherinfo.ru о проблемах сна и том, как их решить без посещения доктора.

Психиатр Всеволод Чибисов

— Всеволод Владимирович, так ли важно хорошо высыпаться?

— Сон — это такая же физиологическая часть жизни, как и бодрствование. Принято считать, что организм во время сна отдыхает, но на самом деле он продолжает работать, просто в другом режиме. Эта работа очень важна для здоровья: во время сна синтезируются некоторые гормоны, например, мелатонин, который воздействует на многие функции в организме и отвечает за регуляцию суточных циклов. Постоянное недосыпание ведет к возникновению серьезных заболеваний, таких как повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые нарушения.

— Существует ли определенная норма сна?

— У взрослых все индивидуально. В среднем для полноценного сна и высыпания необходимо семь-девять часов. Некоторым достаточно шести, а порой и пяти часов. Есть индивидуумы, которым для поддержания работоспособности в течение дня необходимо девять или десять часов сна. Для детей нормы сна прописаны более четко. Так, новорожденный спит почти целые сутки, годовалый ребенок — 13 часов, дети трех-пяти лет должны спать 11—12 часов, младшие школьники — 10—11 часов, старшеклассники — восемь-девять часов. Самое важное во сне — его цикличность и непрерывность. Пока человек спит, должно смениться несколько циклов сна, тогда этот сон будет здоровым и полезным.

— Расскажите подробнее про циклы сна.

— Есть две фазы — фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Вторая делится еще на четыре фазы, которые и определяют глубину медленного сна. Ночью фазы быстрого и медленного сна чередуются, образуя цикл, который за ночь повторяется от четырех до шести раз. Каждая фаза по-своему важна. Фаза медленного сна нужна для восстановления физических функций. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны. Во время фазы быстрого сна интенсивно работает мозг — именно в это время человек видит сны. Быстрый сон восстанавливает нервную систему, подготавливает память к новому дню. Очень важно, чтобы сон состоял из четырех-шести непрерывных циклов.

7 часов сна достаточно для взрослого человека13 часов в сутки должен спать годовалый ребенок

— Возможно ли всегда просыпаться бодрым и в хорошем самочувствии?

— В фазе медленного сна сон глубокий, и если проснуться в ней, будешь чувствовать слабость, сонливость и лень. Если вы спали крепко всю ночь, но проснулись разбитым — вы проснулись в фазу медленного сна. Кроме того, проснувшись в эту фазу вы наверняка не будете помнить сон. Во время быстрого сна просыпаться намного легче. Просыпайтесь всегда в эту фазу и будете бодры и веселы!

— Как все просто! Но как просыпаться в нужную фазу?

— Для этого нужно изучить структуру своего сна. Сделать это можно опытным путем. Например, в отпуске провести эксперимент: попробовать ложиться в одно и то же время, а просыпаться один день в восемь, второй — в 8.30 и так далее, фиксируя каждое утро свои ощущения при пробуждении. Потом выбрать день, когда ваше утро было самым добрым, и подсчитать сколько часов вы спали. Это и будет оптимальное для вас количество циклов с пробуждением в нужной фазе. Однако тут есть нюансы: если днем вы активно занимались спортом, продолжительность медленной фазы увеличится вместе с общим временем сна.

— Есть специальное приложение для смартфонов «Умный будильник». Разработчики утверждают, если запустить приложение и оставить телефон в изголовье на ночь, программа подсчитает фазы сна и разбудит в самый благоприятный момент…

— Честно, верится в это слабо. Как программа отследит фазы сна? По дыханию это сделать невозможно. А если рядом спит другой человек? Отследить фазу сна можно по пульсу — в фазе медленного сна он реже и ритмичнее, в фазе быстрого — наоборот, чаще и аритмичнее. Удаленно отследить пульс нельзя. В этом плане я больше доверяю фитнес-браслетам с такой функцией. Они все-таки соприкасаются с запястьем.

Сон в офисе

— Есть недосып, а есть пересып. К чему ведет пересып?

— Избыточный сон так же вреден, как и его нехватка. И то, и другое ведет к нарушению режима сна, а значит, к сбою в организме. Замечали, с какой тяжелой головой встаете, если проспите в выходной день до обеда? Подобрать правильное время сна и выработать привычку — это все, чтобы навсегда забыть о проблеме пересыпания. Классический случай пересыпа — когда родителям кажется, что ребенок спит недостаточно, и они пытаются укладывать его раньше и всячески заставляют спать дольше, чем требует детский организм. Это не полезно для ребенка, ведь пересып — прямой путь к бессоннице.

— А что на счет разделения людей на «сов» и «жаворонков»?

— Я склонен считать, что «сов» и «жаворонков» не существует. Есть люди, которые привыкли к такому ритму жизни, и с годами эта привычка закостенела. Им кажется, что их организм не может иначе.

— Почему возникает бессонница?

— Бессонница бывает первичная и вторичная. Вторичная — побочный эффект на фоне какого-либо заболевания. Она может быть вызвана депрессией, проблемами с сердцем, гастритом, артритом. Боли, покалывания, дискомфорт, возникающие во время болезни, мешают нормально спать. Первичная бессонница является непосредственно расстройством сна. Среди ее причин может быть сильный стресс, частые командировки, нарушение режима сна.

Классический случай пересыпа — когда родителям кажется, что ребенок спит недостаточно, и они пытаются укладывать его раньше.

— Как лечить эту болезнь?

— Главное в лечении бессонницы — точно установить ее причину. Если нарушение сна связано с переживаниями, переутомлением, он восстановится после устранения этих причин. Иногда организм не может справиться с проблемой самостоятельно, и бессонница длится более трех дней, в этом случае стоит обратиться к врачу. Самостоятельно пытаться лечить болезнь снотворным не рекомендуется, при некоторых видах бессонницы оно бесполезно, к тому же вызывает привыкание. Врач подбирает лечение индивидуально.

— Какие еще болезни сна существуют?

— Одна из самых распространенных болезней — синдром обструктивного апноэ сна, при котором мышцы гортани во время сна настолько расслабляются, что воздух проходит плохо, или вовсе останавливается дыхание. При частых и продолжительных остановках организм начинает страдать от гипоксии, поскольку снижается объем вдыхаемого кислорода. Бывают случаи, когда за ночь человек может в общей сложности не дышать три часа. Характерные признаки этой болезни — храп и дневная сонливость. Особенно опасно это для водителей, которые могут задремать за рулем. В Европе апноэ — декларируемое заболевание. Люди с этим диагнозом не могут управлять транспортом. Кроме того, регулярное кислородное голодание представляет угрозу для сердечно-сосудистой системы. У больных отмечаются нарушения сердечного ритма, ишемия миокарда, нарушение тонуса сосудов, высокий риск мозгового инсульта. Установлено, что большая часть случаев внезапной остановки сердца в ночное время происходит у больных синдромом обструктивного апноэ. К сожалению, в нашей стране люди редко придают значение этой болезни.

— Каковы причины апноэ?

— Иногда болезнь связана с лишним весом, иногда с анатомическими особенностями носа, глотки и гортани. Если дыхательные пути по какой-то причине сужены, вероятность остановок дыхания во сне возрастает. Чем старше человек, тем больше вероятность появления этого недуга. Гипертоники и курящие люди также входят в группу риска апноэ. В любом случае это надо лечить. Некоторым достаточно похудеть, чтобы избавиться от храпа, иногда требуется оперативное вмешательство.

Психиатр Всеволод Чибисов

— К бессоннице ведет и так называемый синдром беспокойных ног. Что это за заболевание?

— Вечером в состоянии покоя у человека возникает непреодолимое желание шевелить ногами, потому что в них начинаются неприятные, иногда болезненные ощущения. Из-за них больной не находит себе места: возникает навязчивое желание встать и походить. Стоит это сделать, и дискомфорт исчезает. Но по возвращении в постель все начинается снова. Наука до сих пор не может точно сказать, что именно является причиной заболевания. По одной из версий, всему виной биохимические процессы, происходящие в головном мозге.

— Расскажите о гигиене сна здорового человека.

— Во-первых, в спальне нужно спать. Не нужно там есть, работать, смотреть телевизор. Перед сном неплохо устроить проветривание. Оптимальная для сна температура — 21—22 градуса. За два часа до отбоя желательно прекратить всякую физическую активность. Ужинать тоже желательно не позднее чем за два-три часа до сна. Тренировки в спортзале, обильная еда, алкоголь, чай, кофе перед сном — все это ненужная нагрузка для организма, который вечером должен находиться в расслабленном состоянии. И самое важное — необходимо соблюдать распорядок дня, ложиться и вставать в одно и то же время. Что касается интерьера, то обычно не рекомендуют использовать в спальне яркие, возбуждающие цвета. По моему опыту, тут все индивидуально — некоторых раздражают пастельные оттенки, а успокаивают красные и оранжевые.


Ольга Тычкова