С 24 по 30 ноября Минздрав РФ проводит Неделю профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, чтобы в очередной раз обратить внимание на сбалансированность питания как залог здоровья.

Нерациональное питание является одним из основных факторов риска развития различных заболеваний, включая ожирение, сахарный диабет 2 типа, хроническую сердечную недостаточность и гипертоническую болезнь. Специалисты подчеркивают, что основным принципом здорового питания является соблюдение баланса между количеством потребляемых калорий и уровнем физической активности. Формула проста: то, что мы едим, должно соответствовать тратам энергии.

Людмила Евгеньевна Курбанова, специалист по питанию Вологодского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, отмечает: «В рационе важен баланс. При умеренной физической активности

(5 000 — 7 500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2 500 ккал в сутки, а взрослой женщине — 2 000 ккал в сутки. По данным исследований, в России люди в среднем потребляют существенно больше".

Основные правила здорового, сбалансированного питания:

Используйте «метод тарелки».

Рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы» (как правило, гарниры) и еще ¼ — на белковые продукты (мясо, рыба).

Не забывайте про сложные углеводы.

Углеводы — основной источник энергии для всех клеток нашего организма. Простые углеводы (например, сахар, варенье, мед, шоколад) быстро всасываются и практически никогда не могут быть сразу целиком использованы организмом для воспроизведения энергии. Сложные углеводы (например, овощи и цельнозерновые продукты), напротив, дольше утилизируются, что дает нашему телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени, без риска их отложения в виде жира.

Ешьте больше фруктов и овощей.

Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей и фруктов в день (примерно 400−500 граммов).

Не забывайте про рыбу и морепродукты.

Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть ее не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель), которые богаты омегой-3 (рыбий жир), что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничьте потребление насыщенных жиров.

«Вредные» (насыщенные) жиры вызывают повышение уровня холестерина, и при их избыточном употреблении может развиться атеросклероз. Они в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, жирных молочных продуктах (сметане, сливках), выпечке и т. д. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 г у взрослого мужчины и 20 г у взрослой женщины.

Ограничьте употребление сахара в пище.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку следует употреблять не более 25 г (6 чайных ложек) сахара в день, включая «скрытый» сахар из кондитерских изделий, соков, соусов и т. д.

Ешьте меньше соли.

Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день (чайная ложка соли без горки). Помните, что опасность представляет «скрытая» соль в готовых продуктах (сырах, хлебе, мясных и рыбных консервах).

Научитесь внимательно читать состав готовых продуктов и замечать сомнительные добавки (консерванты, красители, стабилизаторы, ароматизаторы).

Не забывайте про воду.

Рекомендуется пить не менее 6−8 стаканов (1,5−2 л) напитков в сутки в дополнение к той жидкости, которую вы получаете из еды. Любые безалкогольные напитки учитываются, однако стоит отдавать предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара (чай, кофе). Важно помнить, что потребность в жидкости возрастает в жару и при физической активности.

Не пропускайте завтрак.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара и жира является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня.

Формируйте правильные пищевые привычки.

Мы живем в эпоху, когда еда из жизненно необходимого источника энергии, витаминов и минералов превратилась в антидепрессант, средство от скуки и способ коммуникации. Многие люди переедают не из-за неправильного состава пищи, а из-за нецелесообразного ее приема. Старайтесь не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими активностями (просмотром телевизора или видео в Интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.). Не покупайте и не готовьте избыточное количество продуктов.

Применяйте полезные советы по сбалансированному питанию в вашей жизни, и организм скажет вам спасибо!